با چند راهکار ساده سالم زندگی کنیم

زندگی شهری در قرن حاضر متأسفانه شرایطی را پدید آورده که اکثر مردم با بیماری ها و مشکلات جسمی و روحی بیشماری دست به گریبان هستند. راه حل چیست؟ آیا می شود شرایط را طوری تغییر داد که از این اوضاع و شرایط نا حنجار به سلامت گذر کرد؟

متخصصین ورزشی، پزشکی، روانی معتقدند که می شود با تغییراتی کوچک در زندگی اوضاع را به گونه ای تغییر داد که نه تنها زندگی قابل تحمل تر شود بلکه رضایت بخش نرز باشد. با هم چند راهکار ساده را برای بهبود روند زندگی می خوانیم.

1- ورزش و تحرک بیشتر

سعی کنید هر روز راههای تازه ای را پیدا کنید که به واسطه آن بیشتر بتوانید بدن خود را حرکت دهید. بین آسانسور و پله، پله را انتخاب کنید.

حیوانات خانگی را همراه خود به پیاده روی ببرید، هنگامی که قصد دارید دنبال بچه ها بروید، پیاده این کار را انجام دهید، با دوستانتان توپ بازی کنید، و علف های هرز باغچه را خودتان حرص کنید. کارهایی که در آنها دست و پا حرکت دارند، نه تنها موجب حفظ تناسب اندام شما می شوند بلکه به عنوان نیروهایی برای از بین بردن استرس نیز می توانید روی آنها حساب کنید. حرکت را می توانید در بازه زمانی بسیار کوتاهی انجام دهید. حتماً نیاز نیست یک ساعت در باشگاه فعالیت داشته باشید و یا به مدت 45 دقیقه حرکات ایروبیک انجام دهید یا تای چی وکیک بوکس تمرین کنید. فقط سعی کنید در طول روز با هر کاری که می توانید حرکت بیشتری را به اعضای مختلف بدن خود وارد کنید.

2-مصرف چربی را کاهش دهید

از غذاهایی که کاملاً مشخص است که سرشار از چربی هستند خوداری کنید مانند: غذاهای سرخ شده، انواع برگر و گوشته های پر چرب، محصولات لبنی پر چرب نظیر پنیرهای محلی، خامه و شیر باید از انواع کم چربشان مورد استفاده قرار بگیرد. میزان مصرف کره مارگارین، مایونز و انواع دیگر سس ها نیز باید به کمترین میزان ممکن برسانید. انواع محصولات کم چرب موارد بالا نیز وجود دارند و شما می توانید از آنها استفاده کنید؛ مانند: پنیر های کم چرب،سس های رژیمی، و....

3-ترک سیگار

مطمئناً رای هیئت منصفه هم چیزی جز این نیست. از سال 1960 به بعد مشخص شد که استعمال دخانیات بهداشت عمومی بدن را به خطر می اندازد و مردم سراسر جهان توصیه شد تا میزان مصرف سیگار را کاهش دهندغ اما متأسفانه اخیراً رشد باورنکردنی دا در مصرف سیگار توسط جوانان و نوجوانان شاهد هستیم. آیا ممکن است این امر نوعی تهاجم فرهنگی قلمداد شود؟ و یا تاثیر هالیوود است؟ هنر پیشه های مطرح دنیای هالیوود در فیلمهای مشهور سیگار به لب دارند. هشیار باشید و با نوجوانان در این مورد صحبت کنید و به انها بگوئید که فضای رمانتیک و خشن هالیوود سرابی بیش نیست. خط مشی فکری روز: یک سیگار کمتر بکشید.....

4-کاهش استرس

شاید صحبت کردن در مورد استرس کار ستده ای باشد اما برخورد با آن قدری دشوار است. تکنیک هایی وجود دارند که محققان معتقدند با استفاده از آنها می توانید افکار بیشتری را به ذهن خود وارد کنید. 30 دقیقه در طول روز را صرف کاری کنید که از انجام آن لذت می برید مثلاً در وان آب گرم دراز بکشید یا لب ساحل یا در پارک پیاده روی کنید، کتاب مورد علاقه تان را مطالعه کنید، به دیدن یکی از دوستانتان بروید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش کنیدو... پیش از اینکه بخواهید کنترل خودتان را از دست داده و عصبانی شوید تا 10 بشمارید بعد ببینید چه احساسی پیدا می کنید. خط مشی فکری روز: وقتی ابرهای سرخ را مشاهده می کنید فکر کنید صورتی هستند سپس در آنها غوطه ور شوید.

5-محافظت در برابر آلودگی هوا

اگر نمی توانید در محیطی به دور از دود دم زندگی کنید حداقل وارد اتاقهایی که در آنا سیگار می کشند نشوید در محلهای پر رفتو آمد ورزش نکنید، ودر مکانهای پر ترافیک آمدو شد نکنید.

فقط زمانی می توانید باز ورزش کنید که میزان آلودگی هوا پایین باشد. اگر قصد ورزش کردن در محیط های سربسته را دارید بای حتماً مطمئن شوید که دستگاه تهویه به درستی کار می کند در حیاط منزل خود درختچه و بوته اهی مختلفی را پرورش دهید. این گیاهان می توانند بازدارنده خوبی برای آلودگی هوای خیابان باشند.

6-دورنمای ذهنی مثبت

ارتباط مستقیمی میان زندگی سالم و چهره سالم وجود دارد .افرادی که در زندگی خود مشکلی نداشته و سالم زندگی می کنند، معمولاً چره خندانی داشته و همیشه لبخند به لب دارند. خط مشی فکری روز:اگر لبخند بزنید و ترانه بخوانید، دیگر نمی توانید غمگین باشید.

7-انتخاب مناسب والدین

ارتباط میان سلامتی افراد و ژنتیک آنها کاملاً مشخص است، اما نمی توان گفت به این دلیل که والدین شما در جوانی به دلیل ابتلا به نوعی بیماری خاص جان خود را از دست داده اند، شما هم به همین درد مبتلا خواهید شد و هیچ تغییری در ژن های خود نمی توانید ایجاد کنید. خط مشی فکری روز: این تکنیک ها را برای برخورداری از یک زندگی سالم به کار گیرید تا بتوانید سرنوشتتان را کنترل کنید. مطمئنأ با رعایت موارد فوق نمی توانیم تمام مشکلات زندگی را حل کنیم ولی یقیناً می توانیم از شدت آنها کاسته زندگی را برای خود و اطرافیانمان دلپذیرتر کنیم.

1. استخوانهای قویتر داشته باشیم

ورزش با وزنه از مفید ترین روشهای تقویت استخوان ها  بخصوص برای بانوان است ورزش برای ساختن و نگهداری استخوانهای نیرومند در زندگی ضروری است. بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند. بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.

تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف wolff گفته می شود.
این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.

همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.

براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.

ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.

برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید.

تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.

لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.

نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.

حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.

هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند
استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.
بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.

شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید.

آرتروز و ورزش

یکی از بیماریهایی که در دو دهه اخیر نان آن زیاد به گوش می خورد بیماری آرتروز است. این بیماری که در زنان بیشتر از مردان دیده می شود. از شایع ترین بیماریهای مفصلی به شمار می آید. در یک تحقیق بعمل آمده تنها 2% زنان زیر45 سال دچار آرتروز بودند ولی میزان شیوع در زنان بالای 45 تا64 سال 30% وبالای 65 سال68% بوده است عوامل متعددی مثل جنسیت، نژاد، وراثت یا نحوه زندگی افراد در روند بیماری آرتروز موثرند، لیکن سن قوی ترین عامل خطر زا جهت ایجاد بیماری است.

در کشورهای توسعه یافته، التهاب مفصل زانو علت ناتوانی طولانی مدت در سالمندان به شمار می رود. لیکن آما مبتلایان به بیماری آرتروز در قاره آسیا بیشتر از سایر نقاط دنیاست. بیشتر محققان بر این باورند که اولین تغییرات بیماری از غضروف شروع می شود؛

غضروف مفصل دو عملکرد اساسی در مفصل دارد:

اول آنکه سطحی فراهم می آورد که به طور چشمگیری صاف بوده، فشارهای وارده را تحمل می کند و بدین نحو با حرکت مفصل استخوانها براحتی روی یکدیگر می ۀغزند ودر اثر نرم کنندگی مایع داخل مفصل ضریب اصطکاک ناشی از غضروف بر غضروف دیگر150 بار کمتر از لغزش دو قطعه یخ بر روی یکدیگر است!

دومین عملکرد غضروف مفصلی آن است که از تمرکز فشارها و در نتیجه خرد شدن استخوان حین تحمل فشار جلوگیری می کند.هگاه ساختار بیولوژیک غضروف مفصلی و استخوان غیر طبیعی شود و یا اینکه فشار بیش از حد بر مفصل وارد شود، آرتروز پدید می آید.

درد مفاصل در آرتروز به صورت درد عمقی و در ناحیه مشخص در مفصل درگیر بوده و با حرکت مفصل تشدید و با استراحت تسکین می یابد.

در صورتی که بیماری پیشرفته باشد، درد دائمی بوده و گاهی خواب فرد را مختل می کند خشکی مفصل پس از برخاستن از بستر یا پس از مدتی فعالیت(مثلاً رانندگی) ممکن است بارز باشد. اما معمولاً کمتر از 20 دقیقه طول می کشد. علائم دیگر مانند تب، بی حالی، کاهش وزن وغیره به همراه این بیماری وجود ندارد. ممکن است پزشک در معاینه متوجه تورم استخوان یا بافت نرم اطراف مفصل، تغییر شکل و مختصری درد مفصل شود با توجه به علائم، پزشک درخواست عکس رادیولوژی و آزمایشات می کند و بیماری را تشخیص می دهد.

از بین رفتن غضروف در بیماری آرتروز تنها علت پیری نیست عوامل متعددی می توانند موجب ساییدگی سطح مفصل و بروز بیماری آرتروز شوند. کار و فعالیت شدید بدنب، اضافه وزن یا ورزشهای سنگین از جمله موارد هستند. مفاصل استخوانهای زانو و مفاصل استخوان های لگن بیشتر سایر مفاصل دچار فرسایش و ساییدگی می شود به همین جهت آرتروز در این مناطق شایع تر است. اما احتمال بروز آرتروز هر یک از بندها یا همان مفصل های بدن وجود دارد.(به عنوان مثال آرتروز انگشتان که در تایپیستها شایع است).

سیر بیماری در افراد مختلف متفاوت است و کاملاً به نحوه زندگی فرد وابسته است. متاسفانه

بیماری در افراد مختلف متفاوت است و کاملاً به نحوه زندگی فرد وابسته است. متاسفانه هیچ راهی برای ترمیم غضروف فرسوده و از بین رفته وجود ندارد. پیشرفت بیماری آرتروز موجب خشک شدن عضو می شود.اصطلاحی که مفهوم آن تخریب شدید غضروف و عدم تحرک استخوان به علت درد زیاد است. این حالت که بیشتر در بیماران مبتلا به آرتروز زانو مشاهده می شود ضعف یا تنبلی عضلات چسبیده به استخوان های پا را به دنبال دارد و وضعیت بدنی بیمار را وخیم تر می کند به همین علت پزشکان تاکید می کنند افراد مبتلا به آرتروز علاوه بر انجام کارهای روزمره به نرمش های سبک بپردازند.

درمان بیماری آرتروز بسیار سخت و تقریباً غیر ممکن است! برای کاهش درد بیمار باید به طور مداوم از داروهای مسکن و ضدالتهابی استفاده کرد. مصرف مداوم این داروها به سایر اندامهای درونی بدن آسیب می رساند. احتمال بروز حمله های قلبی در این افراد بیشتر از سایرین است. مصرف مقادیر فراوان داروهای ضد التهابی موجب افزایش فشار خون می شود به همین جهت اندازه گیری مرتب و مداوم فشار خون نکته ای است که در این بیماری باید به آن توجه ویژه شود. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که وجود مکملهای غذایی مانند مواد غذایی سرشار از کلسیم و منیزیم فرسایش غضروف را به تأخیر می اندازد(شیر ولبنیات حاوی این مواد هستند) تغذیه صحیح بخصوص در سنین رشد موجب نیرومند شدن استخوان بندی اسکلت می شود.

افراد معمولاً از سن 30 تا 35 سالگی دچار بیماری آرتروز می شوند و در صورت پیشگیری زود هنگام مشکلی برای فرد به وجود نمی آورد. کار سنگین، نوع نوشتن، خوابیدن و راه رفتن در بهبود یا تشدید این بیماری نقش موثر دارد.

راههای پیشگیری و درمان این بیماری:  فیزیوتراپی، استراحت، انجام ندادن کارهای سنگین، خوابیدن و نشستن صحیح و استفاده از عضا می باشد و در موارد پیشرفته تر این بیماری می توان از متخصص توانبخشی کمک گرفت.

شایان ذکر است صددرصد افراد در طول زندگی دچار آرتروز می شوند، بنابراین باید توجه کرد تا با پیشگیری صحیح این علائم به بیماری تبدیل نگردد.

هدف از درمان آرتروز موارد زیر می باشد:

*کاهش درد

*حفظ تحرک

*به حداقل رساندن ناتوانی مفصل

تأثیر مثبت ورزش در بیماران آرتروزی

ورزش منظم و مرتب در بیماران مبتلا به آرتروز علاوه بر اینکه از خشکی مفاصل جلوگیری می کند به تقویت عضلات اطراف مفاصل نیز کمک می کند. همچنین فرد بیمار با انجام تمرینات ورزشی مناسب احساس نشاط و شادابی کرده انرژی کلی بدن بهبود یافته و توان این افراد در انجام دادن وظایف روزمره افزایش می یابد.

به گفته محققان یک بررسی دوساله روی 300 بیمار مبتلا به آرتروز رماتیسمی  نشان داده که ورزش سبب تقویت و افزایش بافت ماهیچه ای شده و میزان جذب اکسیژن توسط بدن و توانایی انجام دادن حرکات بدنی روزمره را در این بیماران افزایش می دهد.

محققان معتقدند ورزش کردن به طور مرتب عوارض مربوط به بیماری آرتروز را کاهش می دهد و تعا دل روحی در این بیماران برقرار می کند. همچنین این تحقیق نشان می دهد که ورزشهای شدید و طولانی تأثیر منفی بر مفاصل بزرگ بدن بیماران آرتروزی ندارد و این نوع ورزشها فقط برای بیمارانی خطرناک است که قبلاً اینگونه مفاصل در آنها آسیب دیده باشد.

انواع مختلفی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آرتروز وجود دارد که عبارتند از:

*ورزشهای هوازی

*قدرتی(استقامتی)

*کششی

*خم و راست شدن

*تمرینات ویژه برای مفاصل خاص

ورزشهای هوازی با بالا بردن ضربان قلب به تقویت عملکرد قلب و ریه کمک می کند. همچنین انجام این تمرینات سبب کاهش درد، خشکی و ناتوانی مفاصل می شود.

اهداف برنامه 30 دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته است ولی..

- به آهستگی و بتدریج شروع کنید، اگر تاکنون ورزش نکرده اید 5 دقیقه تمرین کنید و اگر می توانید آنرا در طی روز چند بار تکرار کنید. هر هفته به میزان دهدرصد زمان تمرینات را طولانی تر کنید. برای مثال اگر در هفته اول روزی 10 دقیقه پیاده روی می کردید از هفته دوم روزی یازده دقیقه و...

- خودتان را به مبارزه بطلبید ولی خیلی هم به خودتان فشار نیاورید. هدف قوی تر شدن پمپ قلبتان است و در این میان ممکن است عرق کنید و کمی نفستان تنگ شود ولی به ورزش ادامه دهید.

- وزن ایده آل خود را به دست آورید. تحمل وزن اضافی مفاصلتان را فرسوده خواهد کرد. حتی کاهش وزن در حد چند گرم فشار اضافی را از روی مفاصل ملتهب بر می دارد. ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش ورزن است.

تمرینات استقامتی و کششی

بلند کردن وزنه های سبک و یا استفاده از تجهیزات پیشرفته سبب پرورش کلی عضلات بدن می شود. این تمرینات باعث افزایش جریان خون عضلات و قدرت و تحمل آن می شود. قبل از انجام تمرینات قدرتی نکات ذیل را به خاطر داشته باشید:

1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید این کار را با ورزشهای سبک مثل پیاده روی انجام دهید.

2. تمرینات کششی مقدم بر سایر تمرینات(قدرتی) هستند.

3. به هنگام بلند کردن وزنه به روش صحیح نفس بکشید. هنگام بلند گردن وزنه نفس عمیق بکشید و در پایان عمل، نفس را با قدرت و به آرامی بیرون دهید.

4. بتدریج وزنه های سنگینتر را جایگزین کنید.

5. یک روز در میان یا کمتر از چهار روز در هفته تمرین کنید.

6. استفاده از قالب یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی مفاصل ملتهب پس از انجام تمرینات، از دردناکی و تورم آن پیشگیری می کند.

7. درد خفیف و قابل تحمل و مختصری احساس ناراحتی در مفصل بعد از تمرین طبیعی است ولی اگر مفاصلتان در شب یا چند روز بعد دچار درد شدید شدند تمرینات را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

اندکی تغییر در برنامه تمرینی فرد را مجدداً به حالت زمان اولیه برمی گرداند.

(منبع مجله دانش ورزش)

 

تمرین سرشانه همراه آسیب

آسیب سرشانه از جمله آسیب های شایع در ورزش به ویژ بدنسازی است. عمده آسیبهای شانه ای به خاطر عدم گرم کردن کافی بوجود می آید که به راحتی می توان آن را اصلاح کرد. اما چنانچه در شانه های خود مشکل دارید و نمی توانید پرس سرشانه را اجرا کنید برانچ وارن می گوید که چطور شانه ها را تمرین دهید.

خودم با به حال آسیب های گوناگونی را تجربه کرده ام و چون2 با تا به حال جراحی کرده ام می دانم که مدارا کردن با آن چقدر دشوار است. خیلی از بدنسازان در ناحیه شانه گاهی دچار آسیب دیدگی می شوند. اگر که به تازگی از بند یک آسیب شانه رهایی یافته اید و در حال حاضر از اجرای حرکت پرس سرشانه معذور و منع شده اید، نگران نباشید چرا که باز هم می توانید روی شانه های خود تمرین کنید.

بعد از آسیب هرگز اجرای قهرمانانه به سرتان نزند و در عوض باید خیلی احتیاط کنید چرا که نباید آسیب، دوباره تکرار شود و یا طولانی تر شود.

تولید حجم در عضلات شانه بدون استفاده از حرکت پرس سرشانه کار دشواری است اما وقتی انتخاب دیگری پیش رو نباشد باید با آن مدارا کنید.

در شرایطی که پرس ممنوع باشد تنها حرکتی که باقی می ماند کول هالتر است که روی همه بخشهای شانه فشار می آورد، البته به شرایطی که فاضله دستها را اندکی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر را محکم در دست بگیرید و تا جای ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنید( نه در حدی که به فرم حرکت لطمه وارد شود).

حرکت بعدی که باید در برنامه خود جای دهید صلیب با دمبل یا همان نشر از جانب است. این حرکت و انواع موجودش مفید بودنشان در گرو اجرای صحیح است. در حرکت صلیب نباید نگران تعداد یا مقدار وزنه باشید بلکه دغدغه اصلی تان باید حفظ فرم صحیح باشد وهمین.

سال ها قبل به علت استفاده از وزنه های سنگین شانه هایم رشد نمی کردند اما از وقتی سراغ دمبل های 10 کیلویی رفتم رشد آنها آغاز شد.

بعضی ها در حرکت تمایل دارند دمبل ها را متمایل به جلو بالا بکشید اما من آنها را درست از کنار بدن حرکت می دهم وقتی دمبل ها متمایل به جلو پا نشسته فشار از بخش کناری شانه ها منحرف می شود.

در مسیر بازگشت حرکت دمبل ها را کنار آنها پایین می برم در جلوی بدن چرا که در آن حالت فشار از بخش کناری شانه ها منجر خواهد شد.

بعد از صلیب، نوبت به بخش جلویی سرشانه ها می رسد که این کار با حرکت نشر از جلو انجام می شود.

ترجیح می دهم این حرکت را تناوبی اجرا کنم در این حرکت دمبل ها را به صورت چکشی در دست می گیریم چرا که در این حالت حس بهتری در جلوی شانه های خود دارم. در پایان هم برای آتش کشیدن شانه ها می توانید حرکت نشر از جانب را اجرا کنید. در این حرکت به واسطه تکی بودن می توان وزنه را سنگین تر از معمول انتخاب کرد، اما فرم حرکت نباید لطمه ای بخورد. با همه اینها در هر حرکتی که حس درد در شانه کردید، آنرا انجام ندهید با این برنامه می توانید شانه های خود را روی فرم نگهدارید تا زمانیکه دوباره امکان پرس کردن برایتان فراهم شود.

 

درد کمر در بدنسازهای کهنه کار

برنسازهای پر سابقه و کهنه کار اغلب مجبور هستند یکسری از حرکات کلیدی را از نمرینات خود حذف کنند برای مثال پرس سینه با هالتر و پرس سرشانه با هالتر از پشت معمولاً بدلیل درد در سرشانه، زیر بغل با هالتر خم نیز یکی دیگر از حرکات است که بدلیل درد کمر می بایست از برنامه قلم گرفته شود و در آخر حرکت اسکوات که بدنسازهای قدیمی مجبورند بدلیل درد زانو و یا درد کمر آن را از برنامه تمرینی خود حذف کنند.

یکی از نکات اصلی که در خصوص اجرای حرکت اسکوات شنیده ایم اینست که موقع اجرای حرکت سر را بالا گرفته و دید خود را به سمت بالای دیوار متمرکز سازید و هرگز دیدتان را از آنجا برندارید.

این مسئله هر روز در خیلی از باشگاهها در حال تکرار است. نسل های زیادی در بدنسازی این نکته را بدنسازان قبلی و یا مربی و یا حریف تمرینی شنیده اند. اما آیا واقعاً این کار درست است؟

در جواب باید گفت که نه! زمانی که در هنگام اجرای حرکت اسکوات به بالا نگاه می کنید باعث افزایش درد کمر می شود. مفصلی که در آن بخش وظیفه هدایت ستون فقرات را دارد به نوعی فشرده شده و از سفت بودن عضله فلکسور هیپ آزرده می شود.

سفت بودن عضلات فلکسور هیپ باعث کشیده شدن ستون فقرات به سمت جلو و در نتیجه پیدا کردن بیشتر آن می شوند. همین مورد به تنهایی کافیست تا صبح روز بعد با درد کمر از خواب بیدار شوید. این احتمال وجود دارد که با خوابیدن بر روی شکم افزایش می زان درد را احساس کنید. به خصوص اگر در این حالت دستها را هم زیر چانه قرار دهید و بخواهید تلویزیون تماشا کرده و یا کتاب بخوانید. ستون فقرات می تواند دچار تورم حادتری شده و در معرض استهلاک قرار گرفته و موجب بروز درد شود. اگر در موقع اسکوات به بالا نگاه کنید وضعیت از این هم بدتر خواهدشد. نگاه کردن به بالا باعث کش آمدن گردن می شود و همین کار باعث کش آمدن پایین پشت (کمر) ویا قوس برداشتن آن می شود.

اگر قوس کمر افزایش پیدا کند مفصل ستون فقرات(facet joint) فشرده و یا حتی پرس می شود. به همین حالت چند صد پوند وزنه روی میله هالتر را نیز اضافه کنید که به ستون فقرات فشار وارد می سازد. دیدن این که چطور درد کمر افزایش می یابد خیلی آسان خواهد بود. اگر حرکاتی را اجرا کنید که منجر به قوی تر شدن عضلات فلکسور شود(مثل حرکت شکم به صورت بالا آمدن پاها در حالت خوابیده ویا حرکت شکم به صورت آویزان از بارفیکس ویا شکم بر روی میز شیبدار). باعث افزایش قوس کمر خواهید شد و در نتیجه وضعیت وخیم تر خواهد گردید.

پاسخ چیست؟ خیلی آسان است در هنگام اجرای حرکت اسکوات به بالا نگاه نکنید. در عوض دیدتان را کمی پائین تر از سطح موازی صورتتان نگه دارید من معمولاً به شاگردانم توصیه می کنم که در موقع اجرای حرکت اسکوات به جایی که دیوار به زمین برخورد می کند نگاه کنند.(فاصله دستگاه تا دیوار 4 متر). این بدان معنا نیست که تنها دیدتان را پایین بیندازید بلکه بایستی سر را نیز تا حدودی پایین بیاورید. اینکار تا حدودی باعث صاف شدن کمر می شود و فشار وارده توسط مفصل ستون فقرات((facet joint را بر می دارد.

کاسته شدن از قوص کمر فشار وارده از طریق وزنه را به بخشی از بدن که از آن به عنوان دیسک های ضربه گیر یاد می شود و بین مهرها قرار گرفته اند منتقل می کند و بدین ترتیب توزیع فشار وارده از طریق وزنه به شکل نرمال تری صورت می گیرد.

یک نکته دیگر: از عقب رفتن سر در موقع پایین رفتن در حرکت اسکوات اجتناب کنید و سعی کنید سر و گردن را همیشه در یک موقعیت ثابت حفظ کنید. شما هیچ وقت رکوردداران حرکت اسکوات در ورزش پاورلیفتینگ را نمی بینید که در موقع اجرای حرکت اسکوات به بالا نگاه کنند. استرس وارده بر روی ستون فقرات فوق العاده زیاد است. به همین خاطر این ورزشکاران بطور معمول یا دیدشان اندکی به سمت پایین است و یا نها سر را صاف نگه می دارند.

(منبع مجله دانش و ورزش)

 

---

زانو درد و مشکلات ناشی از آن

یکی از آسیب های شایع در میان ورزشکاران و سایر مردم، آسیب در ناحیه زانو است. زانو درد معمولاً نتیجه استفاده بیش از حد از آن و یا عدم تحرک کافی و نیز عدم گرم کردن و یا سرد کردن به موقع و یا حرکات کششی نادرست است. بالا رفتن وزن نیز می تواند یکی از دلایل بروز زانو درد در افراد باشد. انواع ساده زانودرد معمولاً با نگهداری های ساده و مشخص قابل حل است.

زانودرد می تواند در اثر مسائل زیر پیش بیاید:

1-  آرتریت ها، روماتوئیدها و یا او سئو آرتریتها( مفصل درد هم زمان با بروز پوکی استخوان) و نیز بیماریی حاد در مغز استخوان.

2-  Backen cyst اصطلاحی است که در زمانی به کار می رود که مایع میان مفصلی در زانو از فواصل مفصلی بیرون آمده و باعث ایجاد درد می شود.

3-  Bursitis بورسیت ها یعنی تورم ناشی از تداوم فشار وارده بر نانو مانند خم شدن طولانی مدتBurs یعنی کیسه بالشتک مانندی که در مفاصل اصلی بدن و جود دارد که در صورت وارد آمدن فشار زیاد و دائمی بر این بالشتک مایع میان بافتی آن بیرون آمده و باعث بروز التهاب و درد می شود.

4-    جابجایی استخوان زانو: ازجا درآمدن استخوان بدون اینکه شخص متوجه شود.

5-  سندرم استخوان درشت نی که به Syndrome bend هم شهرت دارد. در این مورد آنقدر فشار وارده بر لگن شدید است که باعث جابجایی استخوان زانو از جای خود می گردد.

6-     In the joint-infection : وارد شدن عامل اصلی بیماری در مفصل زانو

7-  اسیب دیدگیهای موجود در زانو باعث هجوم خون در ناحیه زانو می گردد و به غلط تصور می شود ناحیه مذکور درد وجود دارد.

8-  Tandintis پدیده تاندونیست  دردی است در ناحیه قدامی زانو که زمانی که از پله بالا و پایین می رویم بیشتر احساس می شود .

9-    Torn cartilage در این صورت درد در ناحیه داخلی و خارجی مفصل زانو احساس می شود.

10-     پارگی لگامنت زانو یاacl که باعث بروز درد و عدم تحرک در مفصل زانو می شود.

11-  کشیدگی یا کوفتگی: آسیب دیدگی کوچک موجود در لگلمنتهای زانو ممکن است بر اثر چرخش یا تغییر جهت های ناگهانی در زانو روخ دهد.

12-  دربرخی موارد هم زانو درد به دلایل مهمتری است. که در این صورت نیاز به انجام جراحی می باشد مانند وجود تومر در استخوان و یا پوکی استخوان پیشرفته در شخص.

موارد درمان زانو درد در منزل:

بسیاری از موارد زانو درد در افراد با رعایت برخی مراقبتهای شخصی قابل درمان است. اغلب به علت استفاده زیاد از حد از زانو یا انجام فعالیتهای شدید بروز می کند.

1-  استراحت و دوری از هرگونه فعالیت تا زمانی که درد کاملاً از میان برود.بخصوص وقتی که موضوع فشار وزن شخص بر روی زانو مطرح می شود.

2-  استفاده از یخ در ابتدا هر یک ساعت به مدت 15 دقیقه از یخ استفاده می شود بعد از روز اول این تعداد استفاده از یخ را به روزی 4 بار می رسانیم.

3-    محکم بستن زانو به نحوی که با این کاربتوان مقدار تورم را به حداقل رساند.

4-  تا مدتی باید زانو را کاملاً با یک بانداژ محکم و پهن پوشانید.ولی بانداژ باید دارای خاصیت الاستیکی لازمه بوده تا زانو بتواند تحرک داشته باشد.

5-    پزشکان برای کاهش درد از استامینوفن یا برای کاهش درد و تورم باهم، ایبوپروفن را توصیه می کنند.

6-     استفاده از بالشی کوچک زیر زانو یا مابین دو زانو می تواند به کاهش درد کمک قابل توجهی کند.

در چه صورت باید به پزشک مراجعه کرد؟

وقتی درمان های شخصی به تنهایی پاسخ نمی دهد شخص باید به پزک مراجعه کند. این موارد عبارتند از:

1-    در صورتیکه زانو دیگر قادر به تحمل وزن نباشد.

2-    زانودرد ظاهراً قطع شده است ولی باز هم زانو قادر به تحمل وزن نیست.

3-    زانو به هنگام حرکت صدایی مانند باز و بسته شدن یک در را می دهد.

4-    زمانی که زانو تغییر شکل داده باشد.

5-  زمانی که اطراف زانو داغ بوده، ورم داشته باشد، احساس بی حسی و کرختی داشته باشد و تمام یا قسمتی از زانو قرمز و متورم باشد.

6-     3 روز بعد از درمانهای خانگی هنوز احساس درد در ناحیه زانو باشد.

زمانی که به پزشک مراجعه می کنید، پزشک علاوه بر دارو، حتماً فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی متناسب را توصیه می کند تا روند بهبود، سریع تر طی شود.

پزشک چگونه مشکل موجود در زانو را تشخیص می دهد؟

1-    انجام معاینه

2-    استفاده از اشعهX

3-    استفاده ازMRI برای تشخیص کشیدگی یا پارگی لگامنت ها

4-    مایع غضروفی زانو را جهت آزمایش از زانو بیرون می آورند.

آیا جراحی زانو لازم است؟

در برخی از موارد نیاز به جراحی یک ضرورت است زیرا برای مثال در بیماری آرتریت، مفصل به علت ساییدگی به مرور زمان از بین رفته پس لازم است این ناحیه توسط جراحی، باز شده، بخش یا تمامی مفصل یا مایع میان مفصلی تخلیه شده و موادی جایگزین آن مفصل شود که بتواند کتر آن را تا حدودی انجام دهد.

گاهی اوقات هم یک کشیدگی کوچک لگامنت زانو رخ داده است که در خانه قابل درمان است ولی اگر این کشیدگی شدید و سطح آن وسیع باشد نیاز به درمان جدی تر و جراحی دارد.

در هر صورت برای هر گونه پارگی یا کشیدگی در مینسک ها و لگامنت های زانو باید از آرتروسکوپی زانو استفاده کرد که بهتر از سایر موارد جوابگو است.

بازتوانی جراحی های زانو چگونه است؟

بازتوانی مشکلات موجود در زانو از قبیل مشکلات مینسک و لگامنت به کندی صورت می گیرد و نیازمند زمانی طولانی است. در کل در میان همه مواردی که گفته شد استفاده از روشهای فزیوتراپی یک ضرورت اجتناب ناپذیر است. همچنین استفاده از آب درمانی به صورتهای مختلف می تواند یک عامل مهم در درمان و تسکین زانودرد در اشخاص باشد.

 

منبع مجله دانش ورزش