| تبليغات | X |
 |
 |
|
| بدنسازی،پاورلیفتینگ و آنچه باید از آن بدانید |
|
6 یورش برای مرتفع ساختن عدم تناسب عضلانی آیا کوچک تر بودن بازوی چپ از بازوی راست کاملاً محسوس است؟ آیا عضلات سینه یک سمت نسبت به سمت دیگر از توسعه عضلانی بیشتری برخوردار است؟ اگر با این قبیل مشکلات در بدن خود مواجه هستید پس زمان مرتفع کردن و به حداقل رسانی آنها فرا رسیده است. تقریباً همه با این مورد مواجه هستند بعضی اوقات به آنها توجه نمی کنیم و در بعضی مواقع هم اصلاً اهمیتی به آنها نمی دهیم با این تفاسیر داشتن یک بازوی بزرگتر از بازوی دیگر و یا یک سینه حجیم تر نسبت به سینه دیگر اصلاً چیز عجیبی نیست چون این قبیل موارد می تواند علل گوناگونی داشته باشد که از آن جمله می تواند به ژنتیک، نا متوازن بودن گردش خون، تحریک نا متناسب عصبها در آن بخش از عضله و یا سابقه آسیب دیدگی و یا جراحت قلبی و یا حتی تفاوتهای نا چیز آناتومیکی نام برد. اگر به لحاظ تناسب سایز عضلانی و یا داشتن قدرت مساوی در دو عضله مخاف با مشکل مواجه هستید پس از خواندن این مقاله برایتان واجب است تکنیکهای تمرینی که در ادامه آمده است و به شما در بر طرف کردن و به حداقل رسانی این قبیل نقصها و اشکالات کمک شایانی خواهد کرد. این تکنیکها را می توان به آسانی به برنامه عادی خود اضافه کرده و بدین ترتیب خیلی سریع عدم توازن بین دو گروه عضلانی را یه کوچکترین حد ممکن برسانید، کارائی شمار زیادی از این تکنیکها با افزایش حجم تمرین میسر است و برخی از آنها با تشدید مقاومت در مقابل وزنه بیشترین فایده را در برداشته و در بعضی مواقع نیز با هدف قرار دادن سر منشأ فیزیولوژیکی این قبیل اختلافات( یعنی عدم توازن گردش خون و عصبهای آن بخش از عضلات) در صدد مرتفع کردن آنها برخواهیم آمد. 1-تکرارهای یک، دو،یک این تکنیک بوسیله تمرین با دمبل عملی بوده و با افزایش حجم تمرین برای عضلات کوچکتر کارائی خواهد داشت. برا انجام این تکنیک از یک جفت دمبل هم وزن برای تمرین هر دو دست استفاده مس کنید، برای شروع اجرای یک تکرار با دست ضعیف تر را شروع می کنید، برای مثال حرکت جلوبازو با دمبل را برای بازوی چپ انجام می دهید پس از آن یک تکرار جلوبازو با دمبل جفتی( هر دو دست هم زمان) را اجرا می کنید بلافاصله پس از اتمام این تکرار باز بک تکرار مجزا برای بازوی چپ یا بهتر بگویم همان بازوی ضعیف تر انجام می دهد در خاتمه این ست، عضله ضعیف تر حدود 50 درصد کار بیشتر از عضله ای قوی تر انجام داده است. 2-ستهای یک، دو، یک این رویکرد خیلی شبیه به تکنیکی است که در پاراگراف بالا برای انجام تکرارها توضیح داده شد با این تفاوت که این بار یک ست کامل را صرفاً برای یک سمت اجرا می کنید و سپس استراحت کرده و پس از آن ست دوم را بطور همزمان برای دو عضله مخالف انجام می دهید و پس از اتمام آن به اندازه کافی استراحت کرده و باز دوباره یک ست مجزای دیگر را برای سمت ضعیف تر اجرا می کنید و با تمرین با این شیوه نیز باعث خواهید شد که عضله ضعیف تر 50 درصد کار بیشتر در قیاس با عضله قوی تر انجام دهد. در این رویکرد تمرینی نیز از دمبل و یا دستگاه های تک مفصلی می بایست استفاده کرد استفاده از هالتر در این روش عملاً کاربردی ندارد. برای نمونه حرکت قفسه سینه با دستگاه را درنظر بگیرید برای شروع یک ست حرکت قفسه سینه با دستگاه را برای سینه چپ انجام می دهید و پس از اتمام ست و استراحت کافی سراغ اجرای ست دوم بصورت دو دست می روید و پس اتمام آن باز استراحت کرده و ست سوم را دوباره برای سینه چپ انجام می دهید و به این منوال تمرین را ادامه می دهید. 3-وزنه نامساوی برای انجام این تکنیک می بایست از دو عدد دمبل که یکی از آنها سنگین تر از دیگری است استفاده کنید. این تفاوت در مقدار وزنه می تواند از 2 کیلو تا 5 کیلو و حتی در بعضی مواقع و بسته به نوع حرکت بیشتر از این مقدار نیز باشد برای اجرای این تکنیک تمرین خود را به روش نرمال آن ادامه دهید و با برداشتن دمبل سنگین تر بوسیله دست ضعیف تر حرکت را در آن ست تا رسیدن به نقطه خستگی در عضله ضعیف تر ادامه دهید. زمانی که در ادامه دادن به تکرار ها به ناتوانی کامل عضلانی دست یافتید ست را به پایان می رسانید. کارائی این رویکرد تمرینی در مرتفع ساختن عدم تناسب عضلانی با تشدید فشار و مقاومت در مقابل وزنه می باشد. خاتمه دادن به حرکت در زمانی که عضله ضعیف تر به خستگی کامل عضلانی رسیده است، این اطمینان را به ما می دهد که سمت قوی تر به اندازه کافی تحریک نشده است و بدین ترتیب این فرصت را برای عضله ضعیف تر مهیا می سازد تا خود را به عضله قوی تر برساند. 4-تمام حرکات با دمبل دمبل هر سمت از بدن را مجبور می سازد مه مسولیت خود را بصورت کامل بر عهده بگیرد در صورتیکه در موقع استفاده از هالتر و یا دستگاه سمت قوی تر همیشه این تمایل را دارد که بخش بیشتری از فشار را متحمل شود و با کمک کردن به سمت ضعیف تر در صدد اتمام کار برآید و در نتیجه توسعه بخش ضعیف تر را به تعویق بیاندازد. بنابراین با طراحی برنامه های تمرینی تشکیل شده از دمبل در اکثر حرکات بصورت مقطعی درصدد مرتفع ساختن اختلافات و نقاط ضعف ها و بدون استفاده کردن از تکنیک های مخصوص تمرینی دیگر برآیید. 5-ست منفی مختص هر حرکت را پس از خاتم ستهای نرمال آن با اجرای یک ست منفی مجزا برای سمت ضعیف تر به اتمام برسانید برای مثال اگر جلوبازه چپ تان ضعیف تر است پس از اتمام 3 تا 4 ست نرمال یک ست با سیستم کاملاً منفی اضافه را برای جلو بازوی چپ انجام دهید. یکی از روشهای مورد علاقه من برای بکارگیری این تکنیک استفاده از حرکت جلوبازو با دمبل بر روی میز لاری می باشد میز لاری در قیاس با فرم جلوبازو ایستاده این مزیت را دارد که می توانید بخش فوقانی آرنج را بر روی میز کاملاً تثبیت کنید. پس از اتمام ست های تعیین شده برای هر دودست به اندازه کافی استراحت کرده و سپس یک دمبل سنگین تر را برای دست ضعیف تر بردارید (این وزنه بطور معمول می بایست کمی سنگین تر از وزنه ای باشد که با آن می توانید یک تکرار حداکثر را در حرکت جلو بازو با دمبل لاری اجرا کنید) برای اجرای این تکنیک می بایست از دست دیگر کمک بگیرید و در هنگام بالا آوردن دمبل از آن دست نیز کمک بگیرید و پس از بالا آوردن دمبل بدین شیوه بخش منفی حرکت ( همان پایین آوردن دمبل) را تنها بوسیله دست ضعیف تر و با ممانعت از پایین آوردن دمبل به وسیله نیروی جاذبه حداکثر استرس را بر روی عضله جلو بازو وارد سازید. این موثرترین شیوه اجرای تمرین سیستم تکرارهای منفی است ضمناً همیشه دست مخالف را در حالت آماده باش برای کمک به دست ضعیف تر نگه دارید. چون این احتمال وجود دارد که در تکرارهای آخر حتی قدرت کنترل کردن دمبل را نداشته باشید این تکنیک به شما کمک خواهد کرد تا در عضله مورد نظرتان به افزایش قدرت دست یابید و با هدف قرار دادن و تحریک عصبهای بیشتر در آن بخش بازدهی و کارائی آن عضله را در هرچه کمتر کردن اختلاف آن با بخش قوی تر افزایش دهید. 6-تکرارهای بالا را هدف قرار دهید هر حرکت را با اجرای یک ست با وزنه سبک و با تکرارهای بالا برای آن عضله یا سمت ضعیفتر اجرا کنید، برای مثال پشت بازوی دست چپ تان ضعیفتر است برای شروع حرکت یک ست سبک و با تکرارهای بالا حدود 50 تکرار را برای پشت بازو با سیم کش تک دست و قبل از شروع اجرای حرکت پشت بازو سیم کش بصورت دو دست اجرا کنید. اجرای این تعداد تکرار باعث افزایش جریان خون به عضله مورد نظر می شود. بدین ترتیب زمینه رشد آن عضله را فراهم می سازد همانطور که می دانید افزایش جریان خون به یک عضله به مثابه رسیدن مواد مغذی بیشتر به آن عضله می باشد و عضله ای در عطش رشد نیز بیشترین چیزی که نیاز دارد همین مواد مغذی می باشد. نکته اخر استفاده بجا و فازبندی شده تکنیکهای فوق در کنار تغذیه و استراحت کافی جزء مواردی هستند که می بایست حتماً در جهت مرتفع کردن نقایص عدم تناسب در نظر گرفته شوند چون تمرین و تکنیکها هر اندازه که موثر و کارا باشند باز جهت نتیجه گیری کامل نیازمند دو المان دیگر یعنی تغذیه و استراحت کافی هستند. بنابراین به هر سه فاکتور فوق در جهت دست یابی به تناسب و بالانس عضلانی اهمیت کامل بدهید. منبع مجله دانش ورزش
اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف یکی از عمده ترین سوالات در باشگاههای بدنسازی این است که مثلاً این حرکت برای کدام عضله است. شنیدن این قبیل سوالات معمولاً از طرف افراد مبتدی امر عادی به شمار می آید چون یک فرد مبتدی به باشگاه آمده است تا حرکات و سایر نکات را در بدنسازی یاد بگیرد ولی بعضی اوقات مشاهده می شود که افراد با سابقه نیز دقیقاً نمی دانند که حرکتی که دارند انجام می دهند بیشترین فشار را بر کدام عضله وارد می سازد. به همین خاطر یک سری از حرکات در ادامه آورده شده که دقیقاً نشان می دهد آن حرکت بیشتر برای پرورش کدام قسمت مناسب است البته ذکر این نکته بجاست که هیچ یک از این حرکات به صورت لیزری عمل نمی کند یعنی فقط یک نقطه خاص را تحت فشار قرار نمی دهد بلکه هر کدام دارای یک سری تأثیرات جانبی هستند که بسته به نوع حرکت این تأثیرات نیز تغییر می کند برای مثال حرکت اسکوات که یک حرکت برای عضلات ران است ولی به رشد عضلانی از قبیل عضلات راست کننده ستون فقرات، شکم، باسن، ساق و عضلات متعادل کنند ه بدن نیز کمک می کند. شکم 1- شکم زانو خو(عضلات بالای شکم) 2- حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم) 3- شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم) 4- زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم) 5- شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم) پشت 1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت)) 2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل) 3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل) 4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل) 5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل) 6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت) 7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو) 8- شراگ(عضلات کول) 9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم) 10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل) جلو بازو 1- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج) 2- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو) 3- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو) 4- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو) 5- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو) 6- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو) سینه 1- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه) 2- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو) 3- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه) 4- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه) 5- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه) 6- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه) 7- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه) 8- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه) 9- قفسه سینه( کل عضلات سینه) 10-قفسه بالا سینه(بالا سینه) 11- قفسه زیر سینه (زیر سینه) 12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو) 13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو) 14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو) 15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای) 16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه) سرشانه 1- شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی) 2- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی) 3- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی) 4- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی) 5- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول) 6- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی) 7- نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی) 8- نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی) پا 1- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا) 2- اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران) 3- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران) 4- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران) 5- ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا) 6- پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا) 7- لانج با دمبل(چهارسر ران) 8- پشت پا با دستگاه (پشت پا) پشت بازو 1- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه) 2- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید) 3- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو) 4- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو) 5- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو) 6- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو) ساق 1- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق) 2- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق) 3- ساق نشسته(بخش تحتانی ساق) ساعد 1- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو) 2- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد) 3- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد) 4- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد) معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد مبتدی با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است. منبع مجله دانش ورزش
بهترین حرکت برای عضلات سینه اگر در سراسر دنیا از بدنسازها نظرسنجی کنید بطور یقین می توان گفت که پرس سینه بر روی میز صاف حرکت شماره یک و بیشترین حرکتی است که توسط بدنسازها در هر کجای دنیا اجرا می شود. تمام بدنسازها از حرفه ای ها گرفته تا آموتورها و مبتدی ها حرکت پرس سینه را انجام می دهند اکثراً به این دلیل دوستدار این حرکت هستند که نمایانگر نهایت قدرت بالاتنه به شمار می آید. انجام آنالیز یا همان تست الکترومیوگرافی(EMG) بر روی عضلات سینه در قیاس با سایر عضلات دیر بدن مشکل تر می باشد. سیگنال هایEMG تعیین کننده مقادیری از فعالیت های الکتریکی هستند که توسط عضله یا گروه عضلانی مورد نظر در زمان مشخص تولید می شود. بدلیل این که الکترود ها بر روی سیفه قرار دارند دستگاه الکتروکاردیوگرام های(EKG) که از عضله قلب توزیع می شوند را نیز ضبط می کند و علت اصلی مشکل بودن تستEMGهم در همین جاست. محققین چندین روش دیگر را توسعه داده اند که این دو سیگنال را از هم جدا می سازد. یک روش دریافت سیگنال هاEKG و با تغییر قطب و متناسب ساختن نوسان دوباره آن را به سطح بدن باز می گرداند تا جریان حاصله بوسیله میدان الکتروکاردیو را خنثی نماید. در روش دیگر از این مزیت سود می برد که امواجEKG برای مقاطع زمانی مشخص تقریباً ثابت و کوتاه هستند. بالاترین طول موجEKG خیلی آسان قابل شناسایی در دستگاهEMG و یا از طریق یک الکترود دریافت مجزا می باشد. جهت تفکیک اختشاشهایEKG یک بخش مشخصی از ضبط کردن حذف می شود. محققین دریافته اند که با حذف این اطلاعات در روند تستEMG آنها در خصوص ثبت فشار وارده تأثیر قابل ملاحظه ای صورت نگرفته و از این جهت حذف بخشی از داده ها اهمیت چندانی در نتیجه کلی ندارد. روش شش ورزشکار داوطلب انتخاب شدند که سه تای آنها مرد و مابقی زن بودند. تمامی داوطلبین حداقل 2 سال سابقه تمرینات قدرتی داشتند و هیچ کدام سابقه دوپینگ در پرونده شان نداشتند. آنها دو روز مجزا تست شدند، در روز اول تست تکرار حداکثر در شش حرکت به انجام رسید. هر ورزشکار به عنوان یک ست گرم کردنی با وزنه تقریبی 50 درصد یک تکرار 4 تکرار و با وزنه 80 درصد یک تکرار حداکثر3 تکرار و با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر 2 تکرار و با استراحت های 5 دقیقه ای بین هر ست انجام داد. سپس هر ورزشکار سه بار برای هر حرکت یک تکرار حداکثر را اجرا کرد و در بین هر تکرار هم 5 دقیقه استراحت انجام داد. در روز دوم ورشکاران با وزنه 80 درصد یک تکرار حداکثر 5 ست یک تکراری با استراحت 3 دقیقه ای فی مابین اجرا کردند. در این تست ها حرکات ذیل انجام گردید: پرس زیر سینه با دمبل پرس زیر سینه با هالتر پشنا سوئدی بین دو میز پرس سینه روی میز صاف با دمبل قفسه سینه با دمبل روی میز صاف قفسه سینه با دستگاه(PEC DECK) سنجش الکترومیوگرافی در تمامی حرکات فوق صورت گرفت. تمام داده ها همسو شده و در یک ثانیه ترکیب شدند که به IEMG موسوم است. محققین حرکتی را توانسته بودند بالاترینIEMG را در یک تکرار حداکثر به وسیله تعیین حداکثرIEMG عضله پکتورال می جر ایجاد کند مشخص ساختند و سپس با معدل گرفتن از داده هایشان به یک نتیجه مورد قبول دست یافتند. نتایج داده ها حکایت از این داشت که تفاوت عمده ای بیت تأثیر اصلی حرکت بر روی عضله پکتورال می جر برای پرس زیر سینه با دمبل(93%) و پرس زیر سینه با هالتر(89%) وجود ندارد. در مقایسه بین پرس زیر سینه با دمبل با شنا سوئدی بین دو میز (88%) تفاوت شروع با قابل ملاحظه کردن نمود و وقتی نوبت به پرس سینه با دمبل بر روی میز صاف(87%) رسید این اختلاف بیشتر شد. و حرکات بعدی قفسه سینه با دمبل(84%) و قفسه سینه با دستگاه(76%) این فاصله بیشتر و بیشتر شد و در نتیجه پرس زیر سینه با دمبل و هالتر بیشترین تحریک الکتریکی را تولید کردند و به همین دلیل بهترین حرکات برای تمرین سینه به حساب می آیند. 1- پرس زیر سینه با دمبل 93% 2- پرس زیر سینه با هالتر 89% 3- شنا سوئدی بین دو میز 88% 4- پرس سینه با دمبل روی میز صاف 87% 5- قفسه سینه با دمبا روی میز صاف 84% 6- قفسه سینه با دستگاه 76% نتبجه گیری با وجودی که حرکات پرس سینه با هالتر بر روی میز صاف و پرس بالا سینه با هالتر معروف ترین حرکات بین ورزشکاران قدرتی به حساب می آیند علم به بدنسازها ثابت کرد که می بایست حرکت پرس زیر سینه را نیز به برنامه تمرینی شان اضافه کنند. یک نکته دیگر اینکه جدای از توصیه های فوق حرکت پرس زیر سینه با دمبل 4 درصد تحریک بیشتر را در قیاص با نوع هالتر آن تولید می کند و به همین خاطر آن را به همین میزان برای رشد عضلات سینه موثرتر می نماید. منبع مجله دانش ورزش
چه مدت طول می کشد تا عضلات رشد کنند؟ دقیقاً مثل بلیط بخت آزمایی که یک نفر برنده می شود، وقتی نوبت به ساخت بافتهای عضله می رسد نیز موضوع به همین منوال است. بعضی از اشخاص انگار تمام شانس ها را تصاحب کرده اند. به نظر می رسد این قبیل افراد فقط با نگاه کردن به وزنه بر حجم عضلات خود می افزایند ولی برای اکثزیت و علی الخصوص آنهایی که سخت بر وزن بدنشان افزوده می شود. می بایست بر هر گرمی که عضله به بدن اضافه می شود کلی سختی و مشقت را متحمل شویم. با تمام این تفاسیر اگر فرد برای تمرینات بصورت منسجم و منظم وقت بگزارد بدون شک بر سایز و قدرت عضلانی اش افزوده می شود. این موضوع در سال اول شروع به تمرین بسیار بارز و نمایان است یعنی اگر فرد طول اولین سال تمرینی به تغذیه، تمرین و استراحت توجه کامل مبذول دارد بیشترین نتیجه را بدست خواهد آورد. به همین دلیل هم هست که بیشتر قهرمانان در همین سالهای اول بهترین پایه گذاری بدن را درست می کنند. فاکتورهای زیادی در این که با چه سرعتی بتوان بر حجم عضلات افزود دست دارند بعضی آنها مانند ژنتیک، سن، جنسیت و تعداد تارهای سفید عضلانی( هر چه تعداد این فیبرها در عضلات بیشتر باشد به همان نسبت قدرت انفجاری عضلات افزایش می یابد) مواردی هستند که از کتنرل فرد خارج هستند با این وجود مهمترین فاکتور برای پیشرفت در بدنسازی پیزی است که در کنترل فرد می باشد. وضعیت بدنی قبل از شروع به تمرین، برنامه تمرینی، تعداد تکرارها، نوع حرکات، تعداد ستها، شدت تمرینات، دفعات تمرینات، مدت زمان ریکاوری عضلات، تمام موارد فوق تحت کنترل فرد می باشد. سعی کنید در خصوص تمام این موارد تا جای ممکن آگاهی پیدا کنید و بدین ترتیب زمانهای بیهوده و بی فایده را به حداقل برسانید. فاکتور ناملموسی همچون دل و جرأت، دسیپلین، صب، شکیبایی و ایمان داشتن به هدفی که برای خود معین کرده اید راه رسیدن به موفقیت نهایی را برایتان باز می کند. قدرت ذهن در بدنسازی یک ابزار بسیار مهم به شمار می آید داشتن یک دید مثبت نسبت به آینده و باور این که خواستن توانستن است. مبع: مجله دانش ورزش
نقش تنفس صحیح در بهبود عملکرد ورزشی تنفس صحیح انرژی شما را چند برابر می کند. تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد. در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تءمین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام گیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفاوی انسان نیز کمک می کند. فراموش نکنید که البته نوه هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است هوای تنفس شونده- بویژه هنگام ورزش می بایست پاک و غیر آلوده باشد. روش صحیح تنفس توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از همان دهان استفاده کنید اما برای کشیدن آن اصلاض از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نا مشخص وارد بدن گردد بدون اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد. هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. روش توصیه شده این است که دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملاً بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می شود در این حالت دهان در هر دو حالت(دم و بازدم) کاملاً بسته است. اما چگ.نگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات، امر مهمی است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد، آرامش در تنفس باید حفظ گردد. بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید: اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن(دوثانیه) باید نفس را بیرون دهید، این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند یعنی اگر دم دوثانیه به طول می انجامد، نگه داشتن آن باید 8 ثانیه طول بکشد و بازدم نیز4 ثانیه. این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده بار توصیه می شود. یعنی دهبار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب. تغذیه نیز نباید فراموش شود اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث وارد آمدن فشار به ریه هم می شود. منبع مجله دانش ورزش
شوک10× 10 روشی به نام 10 در10 وجود دارد که برخی از بدنسازان برای تمرین از آن استفاده می کنند. کاربرد اصلی این روش برای شوک کردن عضلات و تولید تنوع در تمرین است. در این روش شما یک ست از حرکتی را اجرا می کنید و بلافاصله بعد از آن یک ست از حرکت دیگری را اجرا می کنید. این دو حرکت می توانند برای یک گروه عضلانی یا برای 2 گروه مختلف باشند. البته خیلی خوب است که با این روش 2 عضله متضاد با هم مثل جلوبازو وپشت بازو را تمرین دهید چرا که عضلات متضاد دارای خاصیتی هستند که وقتی یک گروه منقبض می شود دیگری تحت کشش قرار می گیرد و بلعکس و به همین دلیل جریان خوبی از خون داخل عضلات هدایت می شود و این برای عضله سازی بسیار مفید است. به عنوان مثال به جای آن که اول 10 ست 10 تکراری از حرکت جلوبازو هالتر را اجرا کنید به صورت سوپرست حرکت پشت بازو با کابل را با آن اجرا کنید و این روش تناوبی را ادامه دهید تا 10 ست کامل شود. این روش شوک دادن به عضلات را ضمانت می کند. هر زمان که رشدتان آهسته شد می توانید این روش را استفاده کنید تا عضلات شوک شوند. بعد از اجرای 10 ست از سوپرست مذکور یک ست 15 الی 20 تکراری به عنوان ست پایانی اجرا کنید تا خون زیادی به طرف عضلات هدایت شود. گاهی اوقات هم می توانید یک ست بسیار پر تکرار(50 الی100 تکراری) اجرا کنید تا بدین شکل شدت تمرین را افزایش دهید و سوزش و رشد جدیدی را در عضلات خود تجربه کنید. منبع مجله دانش ورزش این روش شوک دادن به عضلات را ضمانت می کند. هر زمان که رشدتان آهسته شد می توانید این روش را استفاده کنید تا عضلات شوک شوند. بعد از اجرای 10 ست از سوپرست مذکور یک ست 15 الی 20 تکراری به عنوان ست پایانی اجرا کنید تا خون زیادی به طرف عضلات هدایت شود. گاهی اوقات هم می توانید یک ست بسیار پر تکرار(50 الی100 تکراری) اجرا کنید تا بدین شکل شدت تمرین را افزایش دهید و سوزش و رشد جدیدی را در عضلات خود تجربه کنید. منبع مجله دانش ورزش
انفجار دلتوئید پشتی کم حجم بودن دلتئوئید پشتی یکی از مشکلات رایج بین بدنسازان ایرانی است. بسیاری از روبرو به ظاهر، شانه های حجیمی دارند ولی وقتی به کنار یا پشت می چرخند ضعف در دلتوئید پشتی نمایان می شود. این مشکل حتی در بدنسازان حرفه ای و حتی اغلب کسانی که در سطح آماتور به رقابت می پردازند هم مشهود است. بساری از افراد بر این تصورند که حرکات پرسی بخصوص سرشانه از پشت فشار کافی برای رشد دلتوئید پشتی را هم به دنبال دارد ولی حقیقت چیز دیگری است. در واقع تمام حرکات پرسی که برای سرشانه بکار کرفته می شوند فشار کمی بر دلتوئید پشتی وارد می کنند. تمام حرکات پرسی سرشانه بطور عمده روی بخش جلویی و در درجه دوم روی بخش میانی دلتوئید فشار می آورند و کمترین بخش فشار به دلتوئید پشتی اعمال می شود. برای رشد بهینه شانه ها، لازم است مرور مجددی داشته باشید بر حرکات و ترکیبی که در تمرین سرشانه بکار می گیرید تا بتوانید به توازن و تعادل خوبی در رشد هر سه بخش دلتوئید دست یابید، علاوه بر اینکه رشد متعادل در سه بخش دلتوئید نقش زیادی در اجتناب از آسیب دیدگی های مفصل شانه دارد. برای شررح بیشتر، بهتر است نگاهی گذرا داشته باشیم بر ساختار دلتوئید: دلتوئید عضله ای سه سر است شامل سر جلویی، میانی و پشتی. هر چند تحت فشار قرار دادن هر سر بطور کاملاً مجزا غیر ممکن است. ولی حرکات خاصی برای اعمال فشار بیشتر بر بخشهای مختلف دلتوئید وجود دارد. تمام حرکات پرسی عضلات بالاتنه، عضلات شانه را هم درگیر می کنند و در نتیجه مقداری تحرک برای رشد عضله ایجاد می کنند. پرس سرشانه بطور عمده بر بخش جلویی دلتوئید فشار وارد می آورد البته فاصله دستها و زاویه آرنج در تقسیم این فشار نقش مهمی دارد. برای اطمینان یافتن از توسعه متقارن سرشانه، باید حرکات خاص تفکیکی را برای دلتوئید پشتی اجرا کنید؛ حرکاتی که در آنها آرنج همسطح شانه باشد و هنگام اجرای حرکت هم در همین سطح باقی بماند. از جمله انتخابهای مناسب برای این بخش می توان به نشر خم با دستگاه، نشر خم روی میز بالا سینه و نشر خم با سیمکش اشاره کرد. البته به شرطی که بدرستی اجرا شوند. مسئله اساسی این است که در طول اجرا آرنج در سطح شانه ها باقی بماند و حرکات با کنترل کامل و بدون ضربیه و تقلب اجرا شود. اگر آرنج به سمت پایین کشیده شود، عمده فشار از دلتوئید پشتی به عضله لاتسیموس و بخش میانی پشت منتقل می شود. اگر بطور معمول تمرینات دلتوئید پشتی را در انتهای برنامه سرشانه اجرا می کنید یعنی زمانی که عضلات دچار خستگی شده اند، قاعدتاً نمی توانید با شدت و تمرکز کافی روی این بخش کار کنید. برای اصلاح این مسئله یکی از حرکات مربوط به دلتوئید پشتی را بلافاصله پس از حرکت پرسی قرار دهید، یا اینکه در یک جلسه تمرین از دو حرکت مجزا برای تحت فشار قرار دادن دلتوئید پشتی از زوایای مختلف استفاده کنید. حتی می توانید هر چند وقت یک جلسه را بطور خاص برای اعمال شوک به بخش پشتی عضاه دلتوئید اختصاص دهید. برنامه اختصاصی شوک دهنده برای دلتوئید پشتی نشر خم با دمبل 3 ست 8تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی پرس سرشانه با هالتر 3 ست 6 تا 10 برای فشار برروی جلویی و میانی نشر خم روی میز شیبدار 3 ست 8 تا 10 برای فشار برروی دلتوئید پشتی نشر خم با دستگاه 3 ست 8 تا12 برای فشار برروی دلتوئید پشتی نکته 1 – اگر دستگاه نشر خم در اختیار ندارید می توانید از نشر خم با سیمکش بعنوان جایگزین استفاده کنید. نکته 2 – برای کسب بهترین نتیجه حرکات را با کنترل و تمرکز کامل اجرا کنید. منبع مجله دانش ورزش
تکرارهای بالا برای پاها وقتی نوبت به عظلات چهار سر ران می رسد به نظر می آید آنها به تنوع بیشتری جواب می دهند. برای ساختن عضلات چهارسر ران حجیم می بایست از پروتکل تمرینی استفاده کنید که لاکتیت زیادی تولید می کند و هم چنین از وزنه های سنگین استفاده کنید. بنابراین تکرارهایتان از یک تکرار تا پنجاه تکرار تغییر خواهد کرد. یادداشت های فوق در ارتباط با چهارسر ران و عضلات راست کننده ستون فقرات صدق می کند ولی برای پشت پا این طور نیست. اگر خواستار عضلات چهار سر ران حجیم هستید پس تعداد تکرارهایتان را زیاد تغییر دهید. به عقیده من ستی که تشکیل شده از 2 دقیقه فشار ممتد بر روی عضله برای چهار سر ران واقعاً کاری خواهد بود. اما در مورد پشت پا اجرای ست های کمتر از 8 تکرار عالی به نظر می رسد. با وجود موارد فوق باز شما نمی توانید یک قانون کلی ارائه بدهید در همه افراد می بایست تمرینات پا را سنگین اجرا کنید. این موضوع بیشتر از همه بستگی به درصد تشکیل فیبرهای عضلانی فرد دارد. وزنه براداران طراز اول دنیا به طور میانگین در سال تکرارهای2/2 را اجرا می کنند ولی دارای عضلات چهارسر ران بسیار حجیمی هستند. اگر پاهایتان با ست های 8 تکراری رشد نمی کند پس آن موقع است که پیشنهاد می شود که در یک مقطع از ست های 50 تکراری پیروی کنید. تمامی پروتکل های تمرینی تا زمانی که بدن به آنها عادت پیدا نکرده کارایی دارند بنابراین اگر مدتی است که تغییری را در بدنتان احساس نمی کنید پس زمان تغییر شیوه تمرینی تان فرا رسیده است. اگر بدنسازی هستید که خیلی وقت است بدنتان هیچ تغییری نکرده پس یک مدت مثل پاورلیفتر ها تمرین کنید. منبع مجله دانش ورزش
|
|
+ نوشته شده در
جمعه بیست و ششم فروردین 1384ساعت 12:6 توسط محمد صادق |
|
|
صفحه نخست پست الکترونیک آرشیو وبلاگ عناوین مطالب وبلاگ |
| درباره وبلاگ |
این وبلاگ برای خدمت به کسانی راه اندازی شده که می خواهند در مورد ورزش و تغذیه بیشتر بدانند . لطفا ما را در این امر با نظرات خود یاری دهید با تشکر
|
| نوشته های پیشین |
|
فروردین 1386 بهمن 1385 اردیبهشت 1385 فروردین 1384 دی 1383 |
| آرشیو موضوعی |
|
گالری عکس تغذیه ورزشی رژیم غذایی پاور لیفتینگ پزشک ورزشی آنتی دوپینگ |
|
RSS
|