چگونه بازوهای رویایی خود را بسازیم؟

طرح 9 هفته ای قطور سازی بازوها

شاید خیلی از بدنسازها با کم اهمیت ترین دلایل تمرین پا را لغو کنند و یا از اجرای تمرینات شکم در پایان برخی از جلسات تمرینی خودداری کنند. اما هرگز بدنسازی را پیدا نمی کنید که از تمرین بازوهای خود بگذرد. اما در عین حال همه دارای بازوهای خوب و بزرگی نیستند. به نظر شما برای بازوهایی که به اندازه دلخواه رشد نکرده چه باید کرد؟

الویت دهی بهترین راه حل می باشد. نه برای همیشه اما برای 9 هفته می توانید از این روش استفاده کنید. برنامه ای که در این مقاله رائه شده دارای 3 فاز مختلف می باشد که باید هر کدام انها با دقت و جدیت تمام اجرا شوند تا اثر بخش باشند.

اولویت دهی مطلب جدیدی در بدنسازی نیست. ورزشکاران این رشته سالهاست که از این تکنیک خاص استفاده می برند و هر زمان آن را برای یک گروه عضلانی خاص به کار می برند تا در نهایت بالانس کاملی در فیزیک خود بوجود آورند و نقاط ضعف بدن را برطرف سازند. تئوری اولویت دهی می گوید به مدت چند هفته و یا حتی چند ماه تمرینات روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز باشد درحالی که در دیگر عضلات بدن هم در حدی که آمادگی فعلی خود را حفظ کنند تحت فشار قرار داده شوند. این روش برای بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته که در حال حاضر مقدار مشخص حجم عضلانی در بدن خود دارند و صرفاً باید روی یکی یا دوگروه عضلانی کار کنند مناسب است. همانطور که اشاره شد برنامه ای که اینجا معرفی می شود یک برنامه 9 هفته ای جهت تمرکز روی بازوهاست که علاوه بر طرح تمرینی، رژیم غذایی را نیز در اختیارتان قرار می دهد. توضیحاتی که در ادامه می خوانید شما را هر چه بیشتر با این طرح آشنا می سازد.

9 هفته و 3 فاز

این برنامه دارای 3 بخش است که هر کدام از آنها 3 هفته به درازا می کشد. فاز اول ابتدایی است که 3 جلسه تمرین در هفته برای بازوها دارد. فاز دوم متوسط است که 2 جلسه کار روی بازوها را پیشنهاد می دهد و فاز آخر یا سوم یک فاز پیشرفته است که طی آن هم باید هفته ای 2 جلسه تمرین مستقیم بر روی بازوها را انجام دهید. همانطور که مشاهده می کنید برخلاف روشهای معمول، در این طرح 9 هفته ای ابتدا تمرکز ما روی تمرینات با مقدار زیاد است و سپس رفته رفته تمرینات حالت سنگین تر با مقدار کمتر می گیرد.

فاز اول

این فاز شامل تکنیک های سوپرست، تری ست و جاینت ست ها(ستهایی که در آن 4 حرکت یا بیشتر پشت سر هم اجرا می شوند) می باشد و حکم یک بیدار باش خوب را برای عضلات دارد. برای هر حرکت تمرین وزنه ای را انتخاب کنید که اجازه دهد همه ست ها را کامل و صحیح اجرا کنید. ست هایی را با تکرارهای زیاد در ابتدای برنامه های این هفته گنجانده شده اند که حکم گرم کردن را دارند.

فاز دوم

در این فاز روش تمرین هرمی صعودی- نزولی است. یعنی وزنه در هر ست افزوده می شود و دامنه تکرارها بین 8 الی 12 متغیر است. روش تکرارهای نیمه نیز در این بخش کاربرد دارند تا شدت بیشتری به تمرینات بدهند.

فاز سوم

در آخرین فاز، تمرین جلو بازو و پشت بازوها از هم مجزا هستند، تمرین در این فاز سنگین است( تکرارها تا مرز 5 هستند) و به مقادیر زیادی از تکنیک تکرارهای اضافی و منفی استفاده می شود تا تخریب خوبی در عضلات جهت تحریک رشد صورت گیرد.

در کنار برنامه های تمرین بازو هر فاز شیوه پیشنهادی تقسیم عضلات هم ارائه شده است که راهنمای شما در تمرین دیگر گروههای عضلانی طی 9 هفته می باشد. توصیه می شود عضلات دیگر بدن را در این دوره در حد حفظ شدن انجام دهید و از تمرین تا ناتوانی یا تمرین با مقدار زیاد خودداری کنید.

رژیم غذایی برای بازوها

برای این دوره خاص رژیم غذایی ویژه ای هم ارائه کرده ایم تا بتوانید کلیه عوامل را برای رشد عضلات بازوی خود به خدمت بگیرید. هر فاز رژیم خاص خود را دارد و پرواضح است که هماهنگ با شیوه های تمرینی تنظیم شده است. برای رشد دادن عضلات باید مواد مغذی لازم را جهت ریکاوری و ترمیم آنها تأمین کرد.

نکته مهم چنانچه فقط از برنامه تمرینی ارائه شده استفاده کنید و به رژیم غذایی هیچ اهمیتی ندهید به بهترین نتیجه نخواهید رسید.

تغذیه یک کلید است. طی تمرین عضلات تخریب می شوند تا پروسه های بازسازی را در بدن تحریک کنند حال اگر مصالح لازم جهت بازسازی و رشد در اختیار بدن نباشد در واقع نتایجی که حاصل می شود برخلاف انتظار خواهد بود و حتی در برخی موارد پیشرفت هم تجربه نخواهد شد.

با این مقدمه می رویم سراغ برنامه های تمرین و رژیمهای غذایی. در پایان 9 هفته می توانید جفت بازوی جدیدی را از خود مشاهده کنید.

برنامه های فاز1- هفته اول تا سوم

فاز اول – تمرین بازو – شنبه

فاز اول- تمرین بازو- سه شنبه

فاز اول-تمرین بازو- پنجشنبه

فاز اول- تقسیم عضلات

برنامه های فاز 2- هفته های چهارو تا ششم

سیستم های مورد استفاده در این فاز هرمی صعودی- نزولی و تکرارهای نیمه هستند که متناسب با افت انرژی بدن در تمرین طراحی شده اند.

فاز دوم – تمرین بازو:شنبه

فاز دوم- تمرین بازو- سه شنبه

فاز دوم- تقسیم عضلات

برنامه های فاز 3- هفته های هفتم تا نهم

در این فاز تمرکز روی وزنه های سنگین، تکرارهای اضافی و تکرارهای منفی است تا سوزش و در عمیقی در عضلات ایجاد شود و در نهایت به رشد بینجامد.

فاز سوم –تمرین پشت بازو: شنبه

فاز سوم – تمرین جلوبازو: یکشنبه

فاز سوم- تمرین پشت بازو: چهارشنبه

فاز سوم – تمرین جلو بازو: پنج شنبه

فاز سوم – تقسیم عضلات

رژیم غذایی بازوساز

هر پروتکل تمرینی علمی نیاز به حمایت یک رژیم غذایی خوب دارد که دارای ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات(و مقادیذ کمی هم چربی) باشد تا به پروسه عضله سازی شتاب دهد. وعده های غذایی که مشاهده می کنید برای یک مرد حدوداً 80 کیلوگرمی طراحی شده اند. یعنی اگر وزن بیشتری دارید می توانید با تکرار یکی از وعده های مذکور تعداد وعده های غذایی را یک عدد اضافه کنید. وعده ها بر اساس هر 3 ساعت یکبار طارحی شده اند که اگرقرار است یک وعده اضافه کنید باید فاصله ها را به 5/2 ساعت برسانید.

رژیم غذایی فاز اول

در این فاز، بازو ها را 3 نوبت در هفته تمرین خواهید داد و تعداد تکرارها هم زیاد هستند. درنتیجه نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارید. شاید لازم باشد از چربی های رژیمی بیشتر استفاده کنید چرا که چربی ها با کربوهیدرات ها کار می کنند و عضلات را سرشار از گلیکوژن می سازند. چربی ها 2 کار انجام می دهند:1- از سوختن گلیکوژن جلوگیری می کنند.2- می توانید شکل گیری گلیکوژن جدید را با تحریک یک گیرنده روی (عضلات که به کشیده شدن کربوهیدرات به داخل عضلات کمک می کند) ترغیب می کنند.

برنامه غذایی- فاز اول

رژیم غذایی فاز دوم

در فاز میانی، ستها و تکرار ها کمتر از فاز اول هستند. وقتی تکرارها کم می شوند وزنه های کاربردی خود به خود اضافه می شوند و این یعنی نیاز به تغییر در رژیم غذایی. اجرای ست های کمتر یعنی نیاز کمتر به کربوهیدرات هاو اما نیاز پروتئینی بیشتر می شود تا تخریب بافت های عضلانی بهبود یابند چرا که وزنه ها سنگین شده اند. برای کسب بهترین نتیجه بهتر است که یک بدنساز پروتئین دریافتی اش همیشه یکسان نباشد و حالت چرخشی به خود بگیرد. در فاز نخست، پروتئین کلی دریافتی کم ایت( عضلات و هورمون ها در این حالت بوسیله ایجاد یک محیط ضد کاتوبولیک که روی حفظ عضلات تأکید دارند، پاسخ می دهند). اگر مصرف پروتئین در این فاز مثل فاز قبل باشد عضلات پروتئین زیادی جذب نمی کنند. اما وقتی مصرف پروتئین بیشتر می شود عضلات بیشتر پروتئین جذب می کنند و این یعنی رشد.

برنامه غذایی فاز دوم

رژیم غذایی فاز سوم

در آخرین فاز هر کدان از عضلات جلوبازو و پشت بازو 2 نوبت مجزا در هفته تمرین داده می شوند و حداکثر وزنه ها نیز در تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ضمن این که تکنیک های تمرینی پیشرفته از جمله تکرارهای اضافی هم در این فاز کاربرد دارند و با توجه به این مقدار استرس زیادی که روی عضلات اعمال می شود، پروتئین یک ماده بسیار ضروری در این فاز به حساب می اید.

برنامه غذایی فاز سوم

مکمل های پیشنهادی

در کنار پروتئین وی که باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. شما برای تسهیل کردن جریان رشد بازوها و عضلات بدن خود نیاز به برخی از مکملهای دیگر هم دارید که طبق جدول ضمیمه آنها را معرفی کرده ایم و مقادیر و زمان مصرف آنها را براساس آنچه رواج دارد نیز ارائه کرده این

نکته: پرواضح است که مصرف هر گونه مکمل غذایی باید با مشورت پزشک باشد و مقادیر ارائه شده صرفاً اشاره به مقادیری است که عمده بدنسازان استفاده می کنند.

آرژنین:

مقدار مصرف:3 الی 5 گرم

زمان مناسب مصرف: صبح، قبل از تمرین و بعد از تمرین

تأثیر: افزایش دهنده جریان خون در عضلات بواسطه تولید اکسید نیتریک یا همانNO –افزایش دهنده ترشح هرمون رشد.

کراتین:

مقدارمصرف: 3الی 5 گرم

زمان مصرف: قبل از تمرین و بعد از تمرین

تأثیر:افزایش دهنده قدرت و کمک کننده به ریکاوری عضلات بین ست ها- کمک به عضلات در حفظ آب و دادن ظاهری کامل تر به عضلات- تحریک کننده رشد عضلات در بلند مدت

آمینواسیدهای شاخه ای(BCAAS):

مقدار مصرف:5 الی 10 گرم

زمان مصرف: صبح، قبل از تمرین و بعد از تمرین

تأثیر: تأمین آمینواسیدهای ضروری برای عضله سازی- کمک به جلو گیری از تخریب عضلات- فعال کنند هفرآیند های عضله ساز- افزایش دهنده انرژی برای تمرین

 گلوتامین:

مقدار مصرف: 3 الی5 گرم

زمان مصرف: صبح، قبل از تمرین بعد از تمرین و قبل از خواب

تأثیر: کمک به ریکاوری عضلان- ضربه گیر در مقابل ضایعات شیمیایی خستگی آور که براثر تمرین شدید بوجود می آیند- کمک به باز سازی ذخایر گلیکوژن عضلات.

منبع مجله دانش ورزش