ناصر الصنباطی از تمرینات سینه می گوید!

من بدن را به وسیله چند دقیقه دوچرخه سواری و اجرای 2 حرکت سبک تمرینی از عضلات درگیر در حرکات مربوط به عضله هدفم گرم می کنم. برای بخش سینه، من نشر از جانب یا همان صلیب را به علاوه پشت بازو ایستاده با کابل برای گرم کردن اجرا می کنم و هم چنین در سیستم وزنه ها از مدل هرمی استفاده می کنم تا ره روند گرم شدن بدن کمک کنم اما در ستهای سبک تر تا حد خستگی کامل پیش نمی روم. در حالت عادی من تمرینم را با حرکت پرس بالا سینه آغاز می کنم تا تءکید بیشتری روی بخش بالا سینه ام قرار دهم. اما شایان ذکر است که مدت زمان زیادی را روی یک حرکت خاص پایبند نمی مانم. در عوض حرکات را ترکیب می کنم تا احساس حاصل از حرکات را تغییر دهم. در برنامه تمرینم، یک ست 16 الی20 تکراری دارم، برای اینکه تمایل دارم برای یک گروه عضلانی 2 حرکت به صورت پشت سر هم اجرا کنم. ست های ترکیبی ابزاری هستند که به من اجازه می دهند شدت تمریناتم را با اعمال تنوع، افزایش بخشم. البته سیستم های دیگری اقبیل تکرارهای اضافی هم می توانند مفید واقع شوند.من از چنین سیستم هایی بیشتر در دوران مسابقات استفاده می کند ترکیب یک حرکت چند مفصلی با یک حرکت تک مفصلی، آمیزه مناسبی می باشد چرا که شما یک ست کشش می دهید ست بعد انقباض، دوباره کشش و بعد انقباض.... من تصور می کنم این بهترین شیوه برای رشد دادن عضلات سینه، می باشد. نه این که 3 حرکت پرسی انتخاب کنیم و آخر سر هم یک حرکت تک مفصلی.

یک تکنیک شوک دهنده دیگر که به خوبی برای من کارآمد است سیستمREST-PAUSE می باشد یا می توان ان را سیستم استراحت توقف نامید. چرا که روند این مدل تمرین چنین است: شاید یک ست عادی پرس بالا سینه با هالتر را بین 6 الی 10 تکرار انجام دهم، سپس وزنه را روی پایه قرار دهم و 10 ثانیه استراحت کنم. ست بعدی را 4 الی5 تکرار اجرا و مجدد 10 ثانیه استراحت می کنم، سپس ست سوم را با 1الی3 تکرار به پایان می برم. در این شیوه مدت زمان استراحت بین ست ها فوق العاده محدود می باشد و به همین خاطر می توانیم به جای استراحت نا توقف برای فاصله بین ستها به کار بریم. حرکات حجم ساز عموعاً با وزنه های آزاد انجام می شوند این گونه حرکات را در ابتدای برنامه در محدوده تکرار6 الی12 اجرا کنید. همیشه در برنامه خود یک حرکت با دمبل بگنجانید. کابل ها و دستگاه عضله ساز یا نگهدارنده عضله نمی باشند. بلکه بیشتر شکل دهنده هستند. من برنامه تمرینم را تنها با پمپاژ حاصل از آن در عضلاتم ارزیابی نمی کنم بلکه با احساس سوزش ایجاد شده نیز آنها را می سنجم. اگر برنامه تمرینم را تغییر دهم احساس سوزش ویژهای حس می کنم و علاوه بر آن احساس های نا معلومی را نیز تجربه می کنم. به همین دلیل ترکیب کردن حرکات از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

از آنجایی که درد، بخشی از ورزش بدنسازی است، بنابراین شما نمی توانید جنبه روانی تمرینات را نیز نادیده بگیرید. جهت حفظ پیشرفت مداوم فیزیکی، شما باید توان ذهنی را نیز توسعه دهید تا خودتان را به سمت پیشرفت سوق دهید. این بُعد از بدنسازی واقعاً نوعی از آزاد طلبی محسوب می شود. شما می توانی تقریباً به احساس خوبی که بعد از تمرین به شما دست می دهد، اعتیاد پیدا کنید من بین ست های تمرین بیشتر از 6 الی 90 ثانیه استراحت نمی کنم، حتی اگر هنوز درد حاصل از ست قبلی در عضلاتم مانده باشد، باز هم به کار خودم ادامه می دهم( البته منظور از درد همان سوزش است نه آسیب) اگر به طور کامل توانم را بازیابی کنم قادر خواهم بود وزنه بیشتری بردارم، اما برداشتن حداکثر وزنه چیزی نیست که من در جسته جوی آن هستم. بلکه من به دنبال حداکثر سوزش هستم.حداکثر وزنه ای را که به کار می برم که در یک مدت زمان قادر باشم توانم را بازیابم هرگز زمان ریکاوری بین ست ها را افزایش نمی دهم تا بتوانم حداکثر وزنه در توانم را جابجا کنم.

تمرین سنگین به شما کمک می کند که به سوزش برسید، اما سراغ تمرینات بیش از حد سنگین نروید. ناحیه سوزش باید از حدود تکرار6 شروع شود جایی که شما نیاز دارید آنجا حضور داشته باشید.

منبع مجله دانش ورزش

 کولهایی چون کوه با آرنولد شوارزنگر

برخلاف تصور رایج، غیر از شراگز استاندارد حرکات مختلف و مؤثر دیگری هم برای ساختن عضلات ترپزیوس( کول) وجود دارد. درواقع در طول سالهایی که بدنسازی کار می کردم بسیار از من پرسیده می شد که چه روشی برای تمرین دادن این گروه عضلانی مهم بهتر است، از جمله اینکه آیا باید آنها را با پشت تمرین داد یا با سرشانه؟ چند ست و تکرار باید برای عضلات ترپز انحام داد؟ با چه فاصله زمانی باید کول را تمرین داد؟ و هنوز هم همین سئولات بین بدنسازان مطرح است. در ادامه جواب همه اینها را از دیدگاه خودم برایتان بیان می کنم:

پشت یا سرشانه؟

در واقع عضله ترپزیوس از یه بخش مختلف تشکیل می شود: بخش بالایی( که در انجا مورد نظر است) بخش میانی و بخش پایینی ترپز. من همیشه بخش بالایی را جزء عضلات سرشانه به حساب می آورم به ساگی به این دلیل که این بخش از کول بالاتر از سرشانه قرار دارد و می توانید از نمای جلوی بدن هم این بخش را دید همین طور این بخش از ترپزدر حرکات مختلف سرشانه دخیل است و به همین دلیل همیشه ترپز را در روز تمرین سرشانه تمرین می دادم.

فاصله بین جلسات تمرین، ستها و تکرارها

از آنجایی که من ترپز را بخشی از سرشانه به حساب می آوردم، آنها را با همان فواصل جلسات سرشانه تمرین می دادم بنابراین پیشنهاد می کنم اگر دلتوئید را دو بار در هفته تمرین می دهید، ترپز را هم دوبار در هفته تمرین دهید.

از نظر تعداد ستهای تمرین، ترپز را مشابه عضلات کوچک تمرین می دادم. مشابه ساعد، برای مثال برای سرشانه ام 20 ست اجرا می کردم و بلافاصله پس از آن 10 تا 12 ست حرکات تفکیکی کول را اجرا می کردم.(همیشه دلتوئید را اول تمرین می دادم چون ترپز در حرکات دلتوئید نقش دارد و اگر ترپز را اول تمرین دهید در حکات سرشانه با کاهش قدرت مواجه می شوید.)

در مورد تعداد تکرارهای مورد استفاده ام هم باید بگویم بسیاری از بدنسازان بر این عقیده اند که باید ترپز را با تعدادهای کمی بیشتر تحت فشار قرار داد، ولی من همیشه به 8 تا12 تکرار پایبند می ماندم.

حرکات کول

اغلب بدنسازان تصور می کنند که تنها راه برای تفکیک کولهایشان اجرای انواع شراگز است. این تا حدودی درست است . بخش عمده ای از تمرین بخش بالایی کول شما باید شامل شراگز باشد و لی اغلب افراد تنها از یک یا دو نوع استفاده می کنند. برای توسعه بهینه عضلات کول شما نیاز به تنوع دارید. شراگز با هالتر می تواند از جلو یا پشت اجرا شود؛ شرگز هم می تواند به صورت نشسته و ایستاده یا روی یک میز شیبدار اجرا شود. حتی شرگز با کابل هم قابل اجرا است.

راه های دیگری هم برای تحت فشار قرار دادن ترپز وجود دارد یکی از آنها بالاتر بردن وزنه از موازات زمین در حرکات نشر از جلو و نشر از روبروست. بالا بردن وزنه به سمت بالای سر در این حرکات، کول ها را خیلی بیشتر درگیر می کند در حرکت کول با هالتر هم در حالتی که فاصله دست ها کمتر از عرض شانه است وقتی آرنج ها بالاتر از شانه قرار می گیرد فشار زیادی روی کول اعمال می شود.

به من اعتماد کنید، این حرکات را اجرا کنید خواهید دید که روز بعد عضلات ترپزکاملاً کوفته شده و خواهید فهمید که برای رسیدن به عضلات کولی چون کوه چیزی بیش از یک یا دو حرکت شراگز نیاز دارید.

در انجا برنامه نمونه کار روی بخش بالایی عضله ترپز را می بینید این برنامه را بلفاصله پس از تمرین دلتوئید اجرا کنید.

·   در حرکت کول با هالتر یا نشر طرفین وزنه را تا جایی بالا بکشید که بازوهای شما بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد. در هر جلسه از یکی از این دو حرکت ذکر شده استفاده کنید.

منبع مجله دانش ورزش