نقش تغذيه در انجام ورزش

  شايد فقط يک ورزشکار حرفه اي از ارزش تغذيه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبي نقش تغييراتي را که رژيم غذايي در بهبود انجام تمرينات دارد را درک کند. شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنين يک رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حرکات ورزشي، حتي اگر به صورت غير حرفه اي باشند، دارد.

يک رژيم غذايي که شامل مقدار کافي از کالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يک مسابقه و يا يک ورزژش تفريحي را تامين مي کند.

توصيه هاي لازم در اين زمينه

ترکيبات يک رژيم غذايي که براي يک ورزشکار توصيه مي شود، تا حدودي با رژيم غذايي افراد معمولي تفاوت دارد. اگرچه هرم غذايي راهنماي بسيار خوبي در اين زمينه است، با اين حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و ميزان تمرينات و همچنين زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر اين، کالري مورد نياز بسته به سايز، سن، جنسيت و ميزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشي دارد و به همين دليل، تعداد وعده هاي غذا نيز از فردي به فرد ديگري متغيير است.

کربوهيدرات ها

کربوهيدرات هاي مرکب، جزء اصلي يک رژيم هستند که در غذاهايي چون پاستا، ماکاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهيدرات ها تامين کننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي هستند. يک رژيم غذايي مملو از کربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) مي شود. و همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي، به ويژه در زمان هاي بيش از يک ساعت مي شود.

امروزه روش کلاسيک و سنتي ذخيره کربوهيدرات ها، منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود که در افزايش گليکوژن ماهيچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي که ذخيره گليکوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است. قندهاي ساده که در موادي نظير نوشابه هاي غير الکلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالري بسيار زيادي را به بدن مي رسانند، اما از نظر غذايي ارزش چنداني ندارند. و در حقيقت، اگر دقيقا" پيش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآيي ورزشکاران مي شود و حتي ممکن است منجر به هيپوگليسما (کاهش ميزان قند خون) شوند.

پروتئين ها

مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند که ورزشکاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنها بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد، تا ماهيچه هاي آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمايشات و تحقيقات خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع که رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است. تنها عاملي که باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است.

مصرف پروتئين در ورزشکاران و افرادي که به تمرينات بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار کمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي کنند. به طوري که اغلب ورزشکاران آمريکايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي کنند و حتي اين مقدار به دو وعده در روز مي رسد.

بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنکه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت کنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد که پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينو ها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود. زيرا ممکن است علاوه بر ايجاد کمبود کلسيم، بار زيادي بر روي کليه ها ميگذارند که نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.

آب و مايعات

آب مهم ترين ماده براي بدن است و عليرغم اهميت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند. آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت يک ساعت ورزش، به چبدين ليتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند. بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شمادر حين ورزش مي رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.

چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن

1_ به مقدار کافي آّب، آبميوه و شير بنوشيد.

2_ از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار، جدا" خودداري کنيد. زيرا کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.

3_ قبل، بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.

4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد. زيرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.

بدست آوردن وزن مناسب براي مسابقات

هر گونه تغيير در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، بايد بصورت بي خطر و موثر صورت گيرد. در غير اينصورت ضرر آن بيش از منفعت آن است. پايين نگه داشتن وزن بدن به طور غير اصولي، کاهش سريع وزن و يا افزايش وزن به طور سريع و غير طبيعي ممکن است اثرات سوء و بدي بر روي سلامت بگذارد.

بنابراين هر گونه افزايش يا کاهش وزن بايد به طور صحيح و اصولي انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از يک متخصص رژيم و تغذيه کمک بگيرند. در غير اين صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتي شوند. هرم غذايي؛ راهنماي خوبي براي چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرد، ويتامين ها و ديگر مواد معدني لازم به بدن خواهد رسيد. پيش از انجام هر ورزشي، با يک متخصص و يا فرد حرفه اي در زمينه تغذيه و رژيم صحبت کنيد تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسيت و ... راهنمايي هاي لازم را به شما بکند.

عضله بیشتر با سرکه!

انرژی ورد نیاز در تمرینات بدنسازی عمدتاً از طریق گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تأمین می شود گلیکوژن چیزی بیش از زنجیره تکراری از کلوکوز نیست. وقتی به انرژی نیاز دارید گلیکوژن از طریق پروسه گلیکولیسیز تجزیه می شود گلیکوژن ذخیره شده در کبد به منظور حفظ سطح قند خون در محدوده معین در فواصل بین دو وعده غذایی مورد استفاده قرار می گیرد از آنجایی که مغز و سیستم عصبی بطور پیوسته به مقادیر جزئی از گلئکوز جهت فعال نگه داشتن سیستم شان نیاز مند هستند بهترین روش جهت جایگزین کردن ذخایر گلوکوژن تحلیل رفته دریافت کربوهیدرات می باشد.

در حقیقت سرعت و میزان بازده ای بدن در جایگزینی ساختن ذخایر گلیکوژن در عضلات تعیین کننده نرخ ریکاوری می باشد. در سالهای اخیر چندین تکنیک اصلاح شده در جهت مصرف معمول کربوهیدراتها پس تمرین در جهت جایگزین کردن سطح گلیکوژن عضلات و کبد معرفی شده است.

یکی از روشها استفاده از معجونهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین می باشد که معمولاً با نسبت ترکیب ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین تهیه می شود. علت کارایی این معجون در این است که حاوی شاخص گلایسمیک بالایی بوده که خواه مواد آن از کربوهیدراتهای پیچیده و یا ساده شکل گرفته باشد. در کل باعث آزاد شدن حداکثر انسولین می شود. انسولین در پاسخ فعالیت آنزیمهایی بات نرخ محدود مورد نیاز برای سنتز گلیکوژن را ارتقا می دهد. افزودن پروتئین به کربوهیدرات تر شح انسولین افزوده و در پی دارد.و درنتیجه راندمان جایگزینی گلیکوژن با نرخ مطلوبتری صورت می گیرد برداشت دانشمندان ژاپنی در این است که راه دیگری برای ارتقائ سنتز گلیکوژن عضلانی و کبد در زمان پس از تمرین یافته اند.

در یک آزمایش جدید که در آن از موشهای آزمایشگاهی استفاده شده بود آنها پی بردند که با دادن اسید استیک(جوهر لیمو) به این موشها جایگزینی گلیکوژن عضلانی و کبد در آنها با بازده ای بالاتری صورت گرفت عمئه ترین منبع تهیه جوهر لیمو سرکه است و در آزمایشات دیگر مشخص شد که همان میزان سرکه مورد استفاده در غذا به اندازه کافی اسید استیک دارد که نیاز ما را مرتفع سازد.

سرکه حاوی ۳ تا ۹ درصد اسید استیک می باشد و غذاهایی که در زمان آماده سازی آنها از سرکه استفاده شود معمولاً حاوی ۲/۰ تا۵/۱ گرم اسید استیک می باشد.سرکه سیب یک منبع بسیار خوب جوهر لیمو به حساب می آید و سالهاست که در بین مردم به عنوان یک دارو مورد استفاده قرار میگیرد.

اینکه چهطور اسیداستیک باعث ارتقائ جایگزینی گلیکوژن می شود بسیار پیچیده است. پرسه ای که در این خصوص در کبد صورت می گیرد با آن چیزی که در عضلات اتفاق می افتد کاملا متفاوت است.با ین وجود هر دو پروسه بر روی سیتم عملکردی آنزیمها تأثیر می گزارد و خروجی هر دو افزایش میزان جایگزینی گلیکوژن می باشد . با وجودی که تحقیقات اولیه تنها بر روی موشهای آزمایشگاهی صورت گرفته ولی دلیلی برای استفاده نکردن آن برای انسانها وجود ندارد. چون انسان نیز دارای همان آنزیمها در سیستم جایگزینی گلیکوژن می باشد. آن دسته از افراد که قصد استفاده از جوهر لیمو را دارند می توانند از سرکه سیب طبیعی و یا کپسولهای جوهر لیمو استفاده کنند.

با این تفاسیر یک ماده دیگر به موادی که قرار است بعد از تمرین مصرف کنید اضافه شد پس با افزودن آب به سرکه سیب آن را رقیق کرده ۳ ساعت طلایی پس از تمرین که فرصت استفاده از کربوهیدراتهای ساده را دارید از این محلول استفاده نمایید.

منبع : مجله دانش ورزش

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

 امیدوارم از اولی خوشتون امده باشه

روش هاي ساده براي کاهش وزن

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

 - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ? نفر سفارش دهيد .

 - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

 - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

 - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

 - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

 - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

 - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

 - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

 -  هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

 - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

 - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

 - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

 - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .

نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

- حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

 - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

 - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

 - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

 - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

 - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

 - با يک دوست ورزش کنيد .

 لطفا نظرتون رو در مورد هردو تا رژیم بنویسید

جدول ارزیابی مواد غذایی پر مصرف

از آنجای که بخش عمده ای از شما عزیزان سعی داری رژیم غذایی خود را خیلی دقیق و علمی دنبال کنید، در دست داشتن یک جدول معتبر از ارزش غذاهایتان به عنوان ابزاری کارآمد به حساب می آید.

در مورد جدولهای ارزش غذایی لازم است اشاره شود که در اینترنت و کتب مختلف جداول متعددی وجود دارد که همگی آنها باهم اختلافات کم و بیشی دارند و این بسته به کشور و منطقه آب و هوایی تفاوت می کند.

به عنوان مثال میوه ای که در کشور عزیزمان ایران عمل می آید از لحاظ ارزش غذایی با میوه ای که در اروپا کشت می شود متفاوت است. اما به هر حال اختلافات در برخی از مواد غذایی چندان زیاد نیست همین که شما حدود ارزش غذایی یک کی وه یا غذا را بدانید کفایت می کند.

در این بخش جدولی از سایت قهرمان اسبق مستر المپای جهان لی هنی تهیه شده است که می توانید از آن برا محاسبات رژیم غذایی خود استفاده ببرید.

منبع مجله دانش ورزش

منبع کتاب تغذیه علمی و قدرتی برای ورزشکاران